الطريق إلى ..الصدر الحديدي 

-تعتبر عضلات الصدر الضخمة والقوية علامة مميزة لأبطال رياضة بناء الأجسام .

فنحن نرى ” بيغ رامي ” يتفوق على أقرانه بعضلات صدره التي تبدو لمن يراها عن قرب أشبه بكتل خرسانية وهناك عضلات صدر “روني كولمان” القوية بالغة التحديد التي لعبت دوراً كبيراً في فوزه  بلقب مستر أوليمبيا” ثماني مرات. ولا ننسى طبعا أرنولد و ” بيرتيل فوكس” أصحاب الصدور العظيمة

لم يولد هؤلاء الأبطال بصدور ضخمة قوية ، لكنهم استطاعوا – بالمثابرة على أداء التدريبات القوية، إضافة إلى وجود الاستعداد الوراثي – تقوية عضلات صدورهم وزادوها ضخامة وتحديداً .

وقد لا يكون من السهل على أي لاعب الوصول بعضلات صدره إلى قوة وضخامة عضلات صدر “رامي” أو ” فوكس”، لكن يمكن تقويتها عن طريق التدريب بقوة مع الاهتمام بطريقة الأداء.

• العضلات المنشارية :

• 

ويقصد لاعبو كمال الاجسام بالصدر العضلات الصدرية والقفص الصدري وتنمية القفص الصدري محدودة ، وكلما بدأ اللاعب تدريبه منذ الصغر زاد حجم القفص الصدري لديه ؛ وذلك لأنه عند بلوغ اللاعب سن الحادية والعشرين ، فإن أطراف العظام تكون قد تلاحمت ولا يكون هناك مجال لتغييرها . ويمكن التغلب على ذلك عن طريق جعل الصدر يبدو عريضا ، وذلك بتنمية وتقوية العضلات المنشارية ، وهي العضلات التي تشبه الأصابع وتبرز على جانبي الصدر .

ونظرا لأن وظيفة هذه العضلات رفع الصدر ، فإن ممارسة تمارين الجذب إلى أعلى ( بول أوفر ) باختلاف أنواعها تؤثر على هذه العضلات وتنميتها ، ويؤدي ذلك بدوره إلى رفع الصدر مما يعطيه شكل القوة والضخامة.

وعلى الرغم من مشاركة عضلات الصدر في عدة حركات تعمل على تحريك الذراعين في العديد من الأوضاع ، وعلاوة على مساعدتها في تثبيت الكتفين ، فإن وظيفتها الأساسية هي تمكين الذراعين من اتخاذ وضع التعانق فوق الصدر .

ومن أهم التمرينات التي تؤثر بقوة على عضلات الصدر : تمرينا الضغط والرفرفة .

• الضغط على البنش :

• 

وأداء تمرين الضغط على البنش المستوي يقوي الجزء الأوسط من عضلات الصدر ، بينما يركز أداء نفس التمرين على بنش مائل إلى الأمام على الجزء العلوي منها .أما أداء تمرين الضغط على بنش ( مائل إلى الخلف / منحدر ) فيؤدي إلى تقوية  الجزء السفلي من عضلات الصدر .

 وعند أداء تمرين الضغط على البنش تشترك عضلات الكتفين والعضلتان ثلاثيتا الرؤوس / ترايسبس مع عضلات الصدر في التمرين ، ونظراً للحجم العضلي الكبير المشارك في تمرين الضغط فإنه يمكن استخدام أوزان أكبر من تلك الأوزان المستخدمة عند أداء بعض تمرينات الصدر الأخرى التي تهدف إلى العزل العضلي مثل تمرين الرفرفة.

 كما أن الجمع بين تمريني الضغط والرفرفة يضمن تقوية عضلات الصدر وتنميتها إلى الحد الأمثل.

تمرين مفيد … ولكن ♦

يرى بعض لاعبي كمال الأجسام وبعض المدربين أمثال “هاني رامبود” أن تمرين الضغط على البنش المستوي غير مفيد بدرجة كبيرة ، لأنه يعمل على تدريب عضلات الكتفين والعضلتين ثلاثيتي الرؤوس بدرجة أكبر من عضلات الصدر .

كما أن أداء تمرين الضغط على البنش باستخدام أوزان كبيرة أو بدون دقة في الأداء قد يؤدي إلى إصابة اللاعب ، وخاصة مع استخدام الـ “ستيروئيدات البنائية ، وقد أثبت البحث العلمي أن استعمال الـ ستيروئيدات يضعف أربطة العضلات (ضامات عضلات المفاصل ) ومن ثم يكون من السهل إصابة اللاعب بتمزق في عضلات الصدر غير أن تمرين الضغط علي البنش يعد أنسب التمارين لتقوية عضلات الصدر بالنسبة للاعب المبتدىء أو المتقدم على السواء ؛ ولكن المهم طريقة الأداء، ويعني ذلك أداء مجموعة إحماء بأوزان خفيفة ويكفي تنفيذ  15-20  تكرارا مع زيادة الأوزان تدريجيا في كل مجموعة وينصح الخبراء بتنويع شكل قبضة اليد عند أداء التمرين ، لكن أفضل قبضة لتقوية عضلات الصدر هي القبضة المتوسطة ، أو التي لا تزيد على اتساع الكتفين كثيرا، لأن القبضة الضيقة تؤدي إلى التركيز على العضلتين ثلاثيتي الرؤوس /ترايسبس، أما القبضة الواسعة فتؤدي إلى حدوث ضغط زائد على المعصمين ومفصلي الكتفين، لكن الخبراء يفضلون أن يجرب كل لاعب حتى يعرف أنسب قبضة له نظراً لاختلاف التركيب العظمي والعضلي من لاعب إلى آخر .

•  الضغط على البنش المائل للأعلى 

يقوم اللاعبون الذين يشعرون أن فائدة تمرين الضغط على البنش المستوي محدودة بأداء تمرين الضغط على البنش المائل للأمام .

ويمكن أداء التمرين باستخدام البار أو الدمبل ، وإن كان بعض اللاعبين يفضلون استخدام الدمبل لأنه يحقق درجة شد أكبر للعضلات.

وكلما قام اللاعب بشد العضلة قبل التمرين زادت درجة انقباضها أثناء أدائه.

• ملاحظات:

   وعادة ما يقوس لاعبو كمال الأجسام ظهورهم خلال تمرين الضغط على البنش المائل لاستخدام أوزان أكبر ، لكن ذلك يحول التمرين إلى شكل غير متقن من تمرين الضغط على البنش المستوي .

والأفضل استخدام أوزان قليلة مع أداء التمرين بدقة وإحكام .

وينصح كبار المدربين بالارتفاع بالبار إلى مستو الرقبة لزيادة استفادة العضلة ، أما عند استخدام الدمبل فيجب إبقاء راحتي اليدين متواجهتين، كما يحدث عند أداء تمرين الرفرفة، وإلا ذهب أثر التدريب إلى الرأسين الأماميين للعضلتين الداليتين .

وكلما زادت درجة ميل البنش تحول تركيز التمرين إلى العضلتين الداليتين .

وأفضل زاوية ميل هي ما بين 30 و 40 . وينطبق ذلك أيضاً على تدريب الرفرفة على البنش المائل .

• تمرين مفيد:

  ويعتبر تمرين الضغط على البنش المائل للخلف/ المنحدر من التمرينات المفيدة حيث يؤديه بعض اللاعبين إضافة إلى الضغط على البنش المائل للأمام أو على البنش المستوي لتنويع التدريبات بغرض القضاء على الملل .

وإذا نزل اللاعب بالبار إلى مستوى الرقبة وقع الضغط على الجزء العلوي من عضلات الصدر ، أما إذا نزل اللاعب بالبار إلى الجزء السفلي من الصدر فإن الضغط يقع على الجزء السفلي من عضلات الصدر .

• تمرين الرفرفة :

• 

وعلى العكس من تمرينات الضغط على البنش فان تمرينات الرفرفة على البنش سواء المستوي او المائل للامام او للخلف تعتبر تمرينات عزل عضلي ،  حيث يؤدي التمرين الى عزل عضلات الصدر بصورة شبه تامة ، وذلك على الرغم من أن ما يفعله اللاعب يكون مماثلا بدرجة كبيرة للحركة الاولية للعضلات الصدر عند عقد الذراعين فوق الصدر ، ولذلك تعتبر الرفرفة على البنش أفضل من تمرين الضغط على البنش من حيث تشكيل العضلات .

• طريقة الأداء :

وعند أداء  تمرين الرفرفة على البنش المائل للأمام يجب النزول بالدامبل بحيث يكون على خط واحد مع الرأس وعندما يؤدي ” شوارزينجر ”  هذا التمرين فانه يحرص على التوقف قبل تلامس زوجي الدامبل عند المدى النهائي للحركة (أعلى) ، وذلك لإبقاء الشد مستمراً على عضلات صدره .ويجب عدم النزول بزوجي الدامبل إلى أسفل كثيرا كما يجب على اللاعب أن يقف عند شعوره بحدوث شد في عضلات صدره والنزول بالدامبل أكثر من اللازم يؤدي إلى إجهاد عضلات الصدر والكتفين كما يحذر الخبراء من ثني الذراعين بدرجة كبيرة عند أداء تمرين الرفرفة لأن ذلك يجعل التمرين أقرب إلى تمرين الضغط بالدمبل على البنش المستوي  كما يفضل أن تتخذ حركة الذراعين شكل القوس ،

 ويعتبر تمرين الرفرفة على البنش المائل الى الخلف أفضل تمرين لتقوية الجزء السفلي من عضلات الصدر . ، ولتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين يجب أداء عدد التكرارات (12 تكرارا أو أكثر ) .

• الجذب المتقاطع بالكابل :

• 

ينهي أغلب أبطال كمال الأجسام تدريبات الصدر بأداء تمرين الجذب المتقاطع بالكابل بأوزان خفيقة مع تنويع نقاطع الذراعين ، سواء أمام الوجه أو عبر الصدر ، وذلك لتنويع الضغط على جميع أجزاء عضلات الصدر   ويفضل أداء تكرارات عالية حيث يؤدي بعض كبار اللاعبين( 20 ) تكرارا في كل مجموعة .

• جهاز تقوية عضلات الصدر :

• 

أما عند التدريب على جهاز  “بيك ديك ”  لتقوية عضلات الصدر ، فيكون التركيز على منطقة عضلات الصدر الداخلية ويجب أن تكون الذراعان في وضع تعامد على الجذع بزاوية قدرها ٩٠ لتقليل احتمالات الإصابة ، كما يجب أداء التمرين بحرص وبأوزان قليلة ، حتى لا تحدث إصابة نتيجة المد الزائد لعضلات الصدر .

• الغطس على المتوازي :

• 

وكذلك يؤدي تمرين الغطس على المتوازي إلى تقوية الجزء السفلي و الخارجي من عضلات الصدر .ولتحقيق أقصى استفادة يجب الميل قليلا إلى الأمام عند الغطس على المتوازي ، أما أداؤه والجسم منتصب فيؤدي إلى وقوع الضفط على العضلتين ثلاثيتي الرؤوس .

وهناك الكثير من الأجهزة الحديثة المجال طويل للحديث عنها و لكن نكتفي بالحديث عن التمارين التي يمكن أداوها في أي  نادي بأقل الامكانات المتاحة

المستوى	التمرين	المجموعات	التكرارات
المبتدئ	الضغط بالبار على البنش المستوي الرفرفة على البنش المائل إلى الأمام .	3 3	8 8
المتوسط	الضغط بالبار على البنش المستوي الضغط بالدمبل على البنش المائل إلى الأمام. الرفرفة على البنش المستوي . الجذب المتقاطع بالكابل.	3 3 3 3	8 8 8 12
المتقدم	الضغط بالبار على البنش   المستوي الرفرفة على البنش المائل إلى الأمام الرفرفة على البنش المستوي الجذب المتقاطع بالكابل	4 4 4 4	8 12 10 15