# تمرين الضغط بالبار على البنش المستوي:

العضلات التي يشملها التمرين بشكل أساسي: عضلات الصدر

العضلات التي يشملها التمرين بشكل ثانوي: الجزء الأمامي من العضلتين الدالتين والترايسبس.

وضع بدء التمرين: أمسك البار بيديك بحيث تكون المسافة بينهما بالشكل الذي يلائمك ويريحك، ارقد بشكل مستقيم على البنش مع جعل قدميك مرتكزتين على الأرض.

ابو المقداد

: بعد أخذ البار من الحامل ورفعه مسافة سنتيمترات بطول الذراعين فإنني أحني كوعي لخفض الوزن ببطء حتى يبلغ منتصف صدري، ونظرا لأنني كنت لاعب رفع أثقال فقد كان المدربون ينصحونني بإمساك البار فوق صدري لمدة عدتين ومازلت أفعل ذلك إلى الآن؛ ومن هذا الوضع أقوم برفع البار باستقامة إلى أعلى وأنفذ التكرار.

عدد التكرارات والمجموعات والوزن: 3 أو 4 مجموعات مع 10-12 تكرارا لكل مجموعة، إني أتدرج بالأوزان هرميا إلى أربعة أقراص أو 184 كيلوجراما للمجموعة الثقيلة.