تعتبر **الأحماض الأمينية المتفرعة **

(BCAA’s)

من أهم المكملات الغذائية في عالم **كمال الأجسام** و**اللياقة البدنية**.

تتكون هذه المجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها، وهي: **الليوسين، الأيزولوسين ، والفالين **

(Leucine) (Isoleucine) (Valine)

. يُطلق عليها اسم “متفرعة” بسبب تركيبها الكيميائي الفريد.

في هذا المقال، سيستعرض معكم قائد اللياقة **أهم فوائدها** للاعب كمال الأجسام، وكيف يمكنها تعزيز **النمو العضلي**، و**خسارة الدهون**، و**تحسين الأداء الرياضي**، بالإضافة إلى توضيح الجرعات الموصى بها وفقاً لأحدث الدراسات العلمية.

—

 . فوائد الأحماض الأمينية المتفرعة للاعب كمال الأجسام  : 

 

  **  تحفيز النمو العضلي وزيادة تخليق البروتين**

– يعتبر **حمض الليوسين** الأكثر تأثيراً في تنشيط مسار المسؤول عن بدء عملية بناء البروتينات في العضلات. **mTOR**

 

– تظهر الدراسات أن تناول  هذه الاحماض يقلل من معدلات **تكسير البروتين العضلي** ، خاصة أثناء فترات الصيام أو التدريب المكثف.(Catabolism)

– دراسة من **كلية الطب بجامعة ييل** أكدت أن الحقن الوريدي لـلأحماض المتفرعة  يخفض تحلل العضلات، كما أن **المكملات الفموية** تعطي تأثيرات مشابهة.

  **  المساعدة في خسارة دهون الجسم**

– أثناء اتباع **أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات** (مثل فترة التحضير للمسابقات)، تُستخدم   كمصدر بديل للطاقة، مما يحافظ على الكتلة العضلية.

– دراسة فرنسية على مصارعين أظهرت أن المجموعة التي تناولت الكرياتين برفقة هذه الاحماض خاصة مع خطة ذات سعرات حرارية مقيدة خسرت **5.4% من الوزن**، مع انخفاض كبير في **نسبة الدهون الحشوية** والعضلية.

  **  الحفاظ على مخازن الجليكوجين وتقليل هدم العضلات**

– أثناء التدريب الطويل، تساعد  هذه المجموعة في إنتاج **الألانين**، الذي يتحول في الكبد إلى **جلوكوز**، مما يوفر طاقة إضافية ويحفظ **الجليكوجين العضلي**.

– دراسة من **جامعة أكسفورد** وجدت أن الرياضيين الذين تناولوا  الأحماض المتفرعة قبل التدريب احتفظوا بمخازن جليكوجين أعلى وأظهروا إجهاداً عضلياً أقل.

 

    تقليل الإجهاد والتعب المركزي والطرفي**

– تناول الأحماض المتفرعة  BCAA أثناء التمرين قد يقلل من إفراز **السيروتونين** في الدماغ، مما يخفف الإحساس بالتعب الذهني.

 

– دراسة سويدية أظهرت انخفاضاً بنسبة **10-15%** في الشعور بالإجهاد البدني والعقلي لدى من تناولوا الأحماض المتفرعة أثناء تدريب التحمل.

—

  **  جرعات وتوقيت تناول الأحماض المتفرعة للاعب كمال الأجسام **

– **الجرعة الشائعة**: تتراوح بين **5-10 جرامات** قبل أو أثناء التمرين.

– **النسبة المثالية**: **1:1:2** (ليوسين : أيزولوسين : فالين) للاستفادة القصوى من تأثير الليوسين المحفّز للنمو.

 

– **في فترة التنشيف**: قد تزيد الجرعة إلى **10-15 جرام** يومياً موزعة على فترات (قبل، أثناء، وبعد التمرين) للحفاظ على العضلات مع نقص السعرات.

 

– **ملاحظة**: ليست الأحماض المتفرعة بديلاً عن البروتين الكامل، بل مكمل لتحسين النتائج.

—

  ** . الخلاصة والأهمية العملية **

 

الأحماض المتفرعة BCAA مكمل فعال لـ **زيادة الكتلة العضلية**، **خسارة الدهون**، و**تحسين التعافي**.

– أهميتها تظهر بشكل خاص في **فترات التنشيف** أو التدريبات الطويلة والمكثفة.

– للحصول على أفضل النتائج، يجب دعم تناولها بـ **نظام غذائي متوازن**، **بروتين عالي الجودة**، و**برنامج تدريبي منتظم**.

– ينصح باستشارة أخصائي تغذية أو مدرب معتمد مثل قائد اللياقة لتحديد الجرعة المناسبة لك وفقاً لأهدافك وحالتك البدنية.

—