4 تمارين أساسية لبناء عضلات الظهر من لاعب كمال الأجسام بيغ_رامي (2021/2020)

يُعد لاعب كمال الأجسام المحترف **بيغ_رامي** أحد النجوم البارزين في عالم بناء الأجسام، وقد أحدث فوزه القوي في بطولة “مستر أوليمبيا” عامي **2020/2021** ضجة كبيرة.

يشارككم هنا خمسة تمارين أساسية يرى أنها كانت من الركائز التي ساعدته في بناء ظهره المميز ووضعته في مصاف اعظم الأبطال.

  التمرين الأول: تمرين العقلة (البار المعلق)

* **منطقة الجسم المستهدفة:** العضلة الظهرية العريضة (اللتيسيموس)، العضلة الشبه منحرفة، والعضلتان المعينيتان (الجزء الأعلى والأوسط من الظهر).

* **أسلوب التنفيذ:** أستخدم قبضة علوية عريضة. أبدأ كل تكرار بمد الذراعين بشكل كامل والتعلق على البار، مع ثني الركبتين وتشبيك الكاحلين. أثناء الصعود، أقوس الجزء السفلي من ظهري وأرفع صدري (وليس ذقني) نحو البار. أحافظ على وضع التقلص عند القمة لمدة ثانيتين قبل العودة ببطء إلى نقطة البداية.

* **خطأ شائع:** يؤدي العديد من اللاعبين التمرين بقبضة ضيقة، مما يضع الحمل بشكل أكبر على الكتفين بدلاً من عضلات الظهر المستهدفة.

* **نصيحة من بيغ رامي:** أبدأ دائماً تدريب الظهر بهذا التمرين كإحماء فعال. لم أتجاهل هذا التمرين في أي حصة لتدريب الظهر. يُعد التمرين باستخدام وزن الجسم مقاومة ممتازة.

* **حمل التدريب:** مجموعتان،  من 10 إلى 12 تكرار.

 

  التمرين الثاني: التجديف بالكابل من وضع الجلوس

* **منطقة الجسم المستهدفة:** الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة ومنطقة “شجرة الميلاد” (الجزء الأوسط السفلي من الظهر).

* **أسلوب التنفيذ:** الهدف هو الحصول على مد جيد للظهر عند البداية، حيث تلامس يداي تقريباً أصابع قدمي باستخدام قبضة ضيقة. أثناء الجذب، أجذب المقابض إلى أسفل بطني مع الحفاظ على استقامة ظهري (بزاوية 90 درجة تقريباً) وإبعاد مرفقيّ للخارج. حافظ على التقلص لمدة ثانيتين ثم أعود إلى وضع المد.

* **خطأ شائع:** الانحناء للخلف بشكل مفرط أثناء الجذب (تجاوز زاوية 90 درجة) يحول التركيز بعيداً عن الجزء السفلي من الظهر.

* **نصيحة من بيغ رامي:** يؤدي بيغ_رامي هذا التمرين مباشرة بعد العقلة. إنه تمرين رائع للمبتدئين ويمكن تكراره بانتظام.

* **حمل التدريب:** 3 مجموعات،  من 8 إلى 10 تكرارات.

 

 

  التمرين الثالث: التجديف بالدمبل بذراع واحدة

* **منطقة الجسم المستهدفة:** الجزأين العلوي والسفلي من العضلة الظهرية العريضة (الجزء العلوي والأوسط من الظهر).

* **أسلوب التنفيذ:** أركز على ذراعي اليمنى كمثال. أرتكز بركبتي اليسرى ويدي اليسرى على مقعد مسطح، بينما تكون ذراعي اليمنى ممدودة بالكامل مع حمل الدمبل. بدون لف الجذع، أجذب الدمبل في قوس لأعلى حتى مستوى جنبي أو إبطي، مع التركيز على تقلص عضلة الظهر. ثم أخفض الوزن ببطء وأكرر الحركة بالذراع الأخرى.

* **خطأ شائع:** تقوس أو لف الظهر أثناء التمرين، مما قد يعرضه للإصابة ويقلل من فعالية استهداف العضلة.

* **نصيحة من بيغ رامي:** يمكن التبديل بين هذا التمرين وتمارين التجديف الأخرى مثل التجديف بالبار أو باستخدام أجهزة مخصصة للتنويع.

* **حمل التدريب:** مجموعتان،  من 6 إلى 8 تكرارات لكل ذراع.

 

 

  التمرين الرابع: التجديف بالبار (Bent-Over Barbell Row)

* **منطقة الجسم المستهدفة:** الظهر بشكل شامل.

* **أسلوب التنفيذ:** يجب تنفيذه بجدية وتركيز. باستخدام قبضة ضيقة، أحني ركبتي قليلاً وأدفع بمؤخرتي للخلف مع الحفاظ على استقامة ظهري. أجذب البار إلى أسفل بطني معتمداً على قوة ظهري، محافظاً على زاوية جذع ثابتة (حوالي 70 درجة) لأمنع أي إصابة.

* **خطأ شائع:** الانحناء المفرط من الظهر (بدلاً من ثني الركبتين والوركين) للحصول على الدفع، مما يضع ضغطاً خطيراً على أسفل الظهر.

* **نصيحة من بيغ رامي:** أفضل أداء هذا التمرين في نهاية حصة تدريب الظهر. على المبتدئين تجنب الأوزان الثقيلة حتى يبنوا القاعدة الكافية من التمارين الثلاثة الأولى.

* **حمل التدريب:** 3 مجموعات  8 تكرارات.

 

 

التمرين الخامس ل بيغ_رامي  (dead_lift) و يستهدف أسفل الظهر 

* **تفضيل الأوزان الحرة:** مثل معظم الأبطال أمثال دوريان ييتس، يفضل بيغ_رامي أداء الرفعة الميتة باستخدام الأوزان الحرة (الباربل) للحركة الطبيعية والفعالية القصوى.

* **بروتوكول محدد:** يبدأ بتمرينين إحماء، ثم يؤدي 4 مجموعات رئيسية بوزن ثقيل.

* **التقنية السليمة:** يركز على **الحفاظ على استقامة الظهر** ومقاومة الانحناء، مع **الاعتماد على قوة الدفع من الساقين** لرفع الثقل والوقوف منتصباً

* **حمل التدريب:** 4 مجموعات  8 تكرارات.

—

  **ملخص برنامج تدريب الظهر لـ بيغ_رامي (2020):**

| التمرين | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
| ———————————— | ————– | ————- |
| تمرين العقلة | 2 | 10 – 12 |

| التجديف بالكابل من وضع الجلوس | 3 | 8 – 10 |

| التجديف بالدمبل للذراع الواحدة | 2 | 6 – 8 (لكل ذراع) |

| التجديف بالبار | 3 | 8 |

 

| الرفعة الميتة بالبار | 4 | 8 |