تمرينات الأيروبيك و كفاءة القلب

 كان من النادر في السبعينات و الثمانينات قيام أي لاعب من لاعبي كمال الأجسام بأداء تمرينات “الأيروبيك” بصورة منتظمة . أما الآن ، فمن الضروري للاعب كمال الأجسام أداء هذه التمرينات ضمن برنامجه التدريبي خلال فترة الاستعداد لأي مسابقة وخلال موسم توقف المسابقات.

ومعظم لاعبي كمال الأجسام يقومون بأداء هذه التمرينات ؛ بهدف إحراق الدهون في أجسامهم ؛ ومن ثم الاحتفاظ بمستويات الدهون منخفضة في أجسامهم والدهون لا تحترق إلا في وجود الأكسجين ، وهذا ما يوفره لهم أداء هذا النوع من التمرينات بانتظام ؛ مما يتيح لهم استهلاك المزيد من السعرات الحرارية يومياً دون خشية اختزان الدهون ، وزيادة نسبتها في الجسم .

كما أن معظم لاعبي بناء الأجسام (وغيرهم من المتدربين ) يقومون بأداء التمرينات الهوائية دونما أي اعتبار لكثافتها ، ومن ثم فهم لا يهتمون – كثيراً – بمدى ما يحرزون من تقدم في أداء هذا النوع من التمرينات والحقيقة أن أي تمرين رياضي يستند إلى ثلاثة متغيرات أساسية هي :

أولاً : المدى التكراري للتمرين (أي عدد مرات أداء التمرين) .

ثانياً : المداومة على أداء التمرين

ثالثاً : كثافة التمرين.

  كيفية قياس كثافة التمرين

يلجأ معظم المتدربين لقياس كثافة التمرينات الهوائية التي يؤدونها من خلال مدى صعوبة التنفس أثناء القيام بأدائها .

أو كمية العرق الذي تفرزه أجسامهم في هذه الأثناء .

والحقيقة أن هذين المقياسين غير دقيقين ، أما المقياس الدقيق لكثافة هذه التمرينات فيتمثل في قياس مستوى النبض أثناء التدرب ؛ لأن مستوى النبض يعد انعكاساً للعمل الشاق الذي يقوم به القلب حينئذ .

ويقوم مستوى نبض القلب بدوره في تحديد مستوى امتصاص الأكسجين

( oxygen uptake )

بالجسم ، وهكذا فكلما زاد نبض القلب زاد امتصاص الأكسجين بالجسم .

 الأيروبيك …  لرفع كفاءة قلبك !!

يمكنك رفع كفاءة القلب ، والجهاز الدوري بجسمك عن طريق زيادة معدل ضربات القلب حتى يصل إلى مستوى معين ، مع الإبقاء على هذا المستوى لمدة تتراوح من ٢٠ إلى ٦٠ دقيقة.

وفي الخمسينات اكتشف الأطباء أنه لرفع هذه الكفاءة يجب رفع معدل ضربات القلب بنسبة٦٥% على الأقل من الحد الأقصى لهذا المعدل.

وهذا الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يمكنك حسابه عمليا بالطريقة  الآتية:

أولاً : عمل اختبار معملي لقياس مستوى الإجهاد الذي تتعرض له .

ثانيا باستخدام المعادلة الرياضية الآتية:

معادلة تاناكا لعام 2001

الحد الاقصى لنبض القلب = 208 ناقصا العمر مضروبا في سبعين بالمئة

max heart rate = 208-(age*0.7)

لكن ماذا عن حرق الدهون اذاً؟

يجب حساب مجال معين لنبض القلب بناءا على المعادلات الحديثة مثل معادلة كارفونين

 ولحساب افضل معدل او مجال لنبض القلب لحرق الدهون نستخدم معادلة “كارفونين” كما يلي : 

نحن نعلم  أن معدل النبض وقت الراحة للانسان الطبيعي هوبحدود  70

نقوم بمايلي

نطرح عمر الاعب و معدل نبض الراحة من الرقم 220

ولنفرص ان عمر اللاعب 25 سنة كما يلي

220-25-70= 125

نأخذ من هذا الرقم 65% في اول مرة و 85% ثاني مرة

81

100

على التوالي

ثم نضيف نبض الراحة لكلا الرقمين

81+70=151

100+70=170

فيكون المجال الذي تحترق فيه الدهون لدى هذا الشخص حينما يكون نبض القلب اثناء الايروبيك بين 150-170 نبضة

  وبهذا يمكنك تحديد أفضل مستوى لكثافة التدريب الهوائي ، أو ما يسمى بمنطقة الهدف Targetzone .

المعادلة القديمة ماكانت تأخذ بعين الاعتبار نبض الراحة و هذا قد يؤدي الى كارثة لو كان نبض اللاعب مرتفعا اثاء الراحة و يقترب من 100 نبضة حيث ان القلب في هذه الحالة غير لائق و ضعيف ويجب زيارة الطبيب و المعادلة القديمة لو طبقها قد تودي بحياته وهي باعتقاد الكثير من مختصي الطب الرياضي سبب وفاة الكثير من اللاعبين بأمراض اجهاد القلب في السنوات الاخيرة

المعادلة القديمة هي :

الحد الأقصى لضربات القلب ۲۲۰- السن وبضرب الناتج × ٦٥% ثم ضربه ثانية × ٨٥ %،    فلا تستعمل هذه المعادلة ابدا

وبذلك لا يأتي تدربك الهوائي عشوائياً بل منتظما دون زيادة مرة أو انخفاض في كثافته مرة أخرى.

ومع ازدياد مستوى لياقتك تقترب تدريجياً ، ولكن بصعوبة أكبر ؛ من الطرف الأعلى لمنطقة الهدف ، وهذه ظاهرة صحية تعني   أن كمية الدم التي يتم ضخها في نبضة للقلب قد أصبحت أكبر، أي أن القلب أصبح أقوى وأكثر كفاءة نتيجة ممارستك للتدريبات الهوائية .

 قياس النبض أثناء التدرب

لقد قدمت لنا التكنولوجيا الحديثة الحل الأمثل لقياس مستوى النبض بدقة أثناء التدرب ؛ وذلك بفضل أجهزة وساعات قياس النبض الذكية ، ودرجات الدقة متباينة فيها قيلا وفقاً لدرجات التكنولوجيا المطبقة في كل منها .

وسواء اشتريت لنفسك ساعة ذكية لقياس نبضك أثناء تدريباتك، أم لم تشتر، فمن الضروري أن تؤدي تدريبات “الأيروبيك” في حدود منطقة الهدف التي أشرنا إليها سابقاً : وبذلك تضمن أقصى درجات الأمان والفائدة .