“يجب أن تلتهم البروتين كوحش كاسر ” ..لو كان هدفك جسما خياليا كالأبطال

“عندما يتعلق الأمر بالبروتين لا اعرف على الاطلاق إنكار الذات ، ويتحول لون جلدي الى الأحمر القاني كإنسان شره وأتحول الى حيوان هائج يطلب كميات فائقة من البروتين ” .

كان هذا صوت كاي غرين وهو يروي قصة تحوله عن نظامه الغذائي الذي كان يقوم أساسا على الكربوهيدرات إلى نظام جديد تماماً ما جعل منه واحداً من اكثر لاعبي كمال الأجسام التهاما للبروتين .

إن كاي غرين من خلال هذه الصفحات يلتقط خيط هذه القصة من بدايته :

” شخص كان له ابلغ الاثر في تغيير نظام غذائي لقد كان  “جورج فرح ” المدرب السابق ل ” ديكستر جاكسون بطل مستر أوليمبيا

” لم نكن نفعل شيئا سوى التدريب على الاوزان و كنا نلتهم البروتين اقصد  اطنانا منه “

وبالنسبة لي، فإن التهام كميات كبيرة من البروتين كان تجربة جديدة علي تماما فخلال السنوات العشر الماضية من التدريب، كان النظام الغذائي القائم على الكربوهيدرات شائعاً جداً ، وقد التزمت به وبطبيعة الحال فإن الكربوهيدرات العالية توفر طاقة هائلة ، ولكن في خلال هذه الفترة لاحظت بصورة متزايدة أن نقاط الضعف العضلي لدي لم تتحسن بالدرجة المطلوبة ، وبالنظر إلى التدريب المكثف الذي كنت أقوم به ، فإن المسألة كانت تستحق البحث مع “جورج ” .

إنني دائماً أقوم بالتدريب كغوريلا تعاني الإفراط الهرموني، خاصة عندما أقوم بتدريب عضلات الساقين التي كانت متخلفة خطوات عن عضلات النصف العلوي .

وبعد أداء تمرينات الساقين كنت أترك الجمنازيوم كالمحموم وأنا أشعر أن نصفي السفلي شبه متجمد .  وكان السؤال المُلِح دائماً : ما الذي يتعين علي فعله ؟

• نظام غذائي فائق البروتين

لقد اكتشفت أن نظامي الغذائي لا يحتوي على كميات كافية من الأحماض الأمينية للإسراع بتحسين نقاط الضعف لدي ويوضع هذه الحقيقة أمامي : ” أنني لا أتناول كميات كافية من البروتين تناسب البرنامج التدريبي الذي أتبعه ” ، كان علي أن أبدأ نظاماً غذائياً جديداً يقوم على تناول نسبة مرتفعة من البروتينات .

ويتنفذ هذا البرنامج، الذي طبقته بفضل “جورج فرح” لاحظت عدة أشياء لقد كنت أشعر بالقوة دائماً ، ولكنني الآن شعرت بالمزيد منها ، وبدأت أشعر أنني أقوى .

كما أن طبقة الجلد بدأت حالتها تتحسن بطريقة ملحوظة أما بشأن الشعر ، فقد أصبح أكثر كثافة كأنني عدت سنوات إلى الوراء.

وقد يفهم هذا خطاً ، فبطبيعة الحال ، لو كان الصلع يرجع إلى عوامل وراثية، فإن زيادة تناول البروتين لن يكون حلاً للمشكلة ، ولكن بالنسبة لحالتي ، فإن ما كنت ألتهمه من البروتينات قبل تغيير النظام الغذائي لم يكن كافياً لكي أستعيد نمو الشعر .

فقد قام النظام الغذائي الجديد بتصحيح ذلك، حيث أصبحت البروتينات التي اتناولها تقابل احتياجات الجسم.

وعلى مدار السنتين الماضيتين أجريت تنويعات مختلفة من النظم الغذائية عالية البروتين ولكن واحدا من أكثر البدائل الناجحة قبل أول اشتراك لي في بطولة مستر أوليمبيا 2008 ، كان يقوم على التهام ۳۰۰ جم من البروتين يومياً بالإضافة إلى ٢٥٠جم من الكربوهيدرات.

• عصر ” ارنولد ” و “فرانكو ” :

وربما أكون قد اعتبرت نفسي لاعب هذا كمال أجسام من طراز قديم بسبب البرنامج ، فالبعض قد حققوا لياقة عالية خلال عصر ” أرنولد” و “فرانكو وهي الفترة التي تميزت بالنظام الغذائي عالي البروتين مع تدريب مكثف بالأوزان ، وصور هذه الفترة تبرهن على أن التهام البروتين له فوائده . عليك أن تلقي نظرة – فقط – على صورة لـ ” أرنولد شوارزينجر ” وسوف تضطر إلى الموافقة لقد كانت عضلاته كثيفة ومظهره قويا ، وفي فترة توقف البطولات كان يتدرب بطريقة كافية على حمل الأثقال كافية ليصبح قادراً على التدريب بكثافة ، وهو نفس الاتجاه الذي أفضله إنني أجني الكثير من الفوائد عندما أقوم بتحميل كمية كافية من الدهون ، رغم أنني لا أومن – باتخام الجسم خلال فترة الاستعداد للبطولات وحتى الأسابيع العشرة الأخيرة قبل البطولة ؛ ووفقاً لهذا البرنامج الجديد وخلال المرحلة الأولى في فترة توقف المسابقات أتناول ٥٠٠جم من اللحم الأحمر ، وأكون سعيداً لو كان من نوع داكوتابيف” الذي يحتوي على 5% فقط من الدهون وهي نفس النسبة التي يحتوي عليها الدجاج الأبيض، وعند هذا المستوى (٥٠٠) جم لا يزيد المحتوى الدهني على ٢٥ جراماً وتزود هذه الكمية من الـ”بيف” بالكثير من الأحماض الأمينية، إلى جانب أن جراماً واحداً من هذا البروتين يزود الجسم ب 9 أضعاف كمية الحديد التي يعطيها جرام واحد من لحم الدجاج ، والحديد يعد عنصراً أساسياً لنقل الأكسجين إلى خلايا بطريقة مناسبة ويتحسين نقل الأكسجين كنتيجة لتناول كميات أكبر من اللحوم (البيف) بدأت في الإحساس بالتحسن بسرعة . وعند هذه النقطة ، كنت أتناول زلال/بياض نحو ٢٠ بيضة يومياً بالإضافة إلى ٦٠٠ جم من التونة المعلبة .

*قوائم للنظم الغذائية وقائمة الطعام النموذجية سوف تكون على هذا النحو :

1- لوجبة الفطور :

– زلال ۱۰ بيضات

– ۱۰۰جم من الشوفان

– ٥٠جم من الزبيب .

 وهو ما يبلغ إجمالاً ۷۰۰ سعر حراري.

وحسب مؤشر متوسط قياس الجلوكوز /المؤشر الجليسمي العام ٦٤ ، فإن الزبيب يزود الجسم بطاقة سريعة نسبياً ، بينما الشوفان في المؤشر العام  ٤٩ للسكر    يزود الجسم بطاقة على مدى أطول وهي الطاقة التي يمكن الاعتماد عليها في أداء التدريبات .

2- لوجبة ما بعد التدريب :

– ۳۰۰ جم من التونة المعلبة

– ۲۰۰جم من الأرز المطهو

– ملء كوب من الخضراوات الورقية

3- للوجبة الثالثة :

– ٢٢٥جم من البيف

– ٧٥ جم من الباستا (حوالي ٤٤ جراماً) من الكربوهيدرات

4- للوجبة الرابعة :

– ٢٢٥جم من البيف.

– ۱۰۰جم من الأرز المطهو

5 -للوجبة الخامسة

– ۲۰۰جم من التونة المعلبة

– ۱۰۰جم من الأرز المطهو .

6- للوجبة الأخيرة :

– زلال عشر بيضات

– فطيرتان من فطائر الأرز.

ومن المهم أن أشير إلى أن الخضراوات التي أستهلكها تكون عالية في محتواها الليفي ، لأن الألياف الغذائية تجعل الأمعاء تعمل بطريقة أفضل ، إلى جانب أنها تقلل من وقت عبور الغذاء في القناة الهضمية وبالتالي تخفض امتصاص الدهون .

وتكاد الخضراوات ألا تسهم بأية قيمة كربوهيدراتية بالإضافة إلى أنها تعطي وفرة من البوتاسيوم الذي يكون الجسم في أمس الحاجة إليه .

• 

• تغيير النظام الغذائي :

وكما هو معروف بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الجادين فإن التدريب والنظام الغذائي هما عملية تنظيمية متغيرة وأعني بهذا أنهما يتطوران دوماً ، وكل منا يرغب في أن يجد نظاماً غذائياً مناسباً وأن يجد الطريق الذي يصل به إلى الفوز مرة بعد أخرى.

وبالنسبة لي ، فإن ذلك يعني مبدئياً أن أقوم بتكييف وتعديل النظام الغذائي الذي أتبعه كلما دعت الحاجة ، وكنت قد وصلت إلى هذه الحالة التي تتطلب التغيير في الفترة التي سبقت بطولة مستر أوليمبيا 2008 ، فقد أصبح الوصول إلى تحديد عضلي استعداداً لهذا الحدث أكثر صعوبة عما كان عليه من قبل واعتماداً على نظام غذائي البروتين من أجل الاستعراضات خلال العامين الماضيين فقد تركني هذا مستنزفاً تماماً.

-وبالتأكيد ، كان يمكنني الصعود إلى خشبة الاستعراض ، وأن أقوم بأداء عرض موفق ، ولكن كانت هناك ظلال من الشك في أن الأداء العقلي المعتاد لن يكون جيداً وأن الخطأ يقبع في داخل الجمجمة هذه المرة .

وبالإضافة إلى ضغوط كثيرة ، كنت مضطراً إلى التركيز على آخر ٦ أشهر قبل الاستعراض ، وكنت أعرف أن هذا هو وقت تحسين وتغيير النظام الغذائي ولم أكن أرغب في أن أنتهي إلى أن أصبح مترهلاً وغير متماسك في هذه الأسابيع القليلة قبل الاستعراض ولذا توجهت إلى ” جورج” طلباً للمساعدة ، و ” جورج ” هو المحترف السابق الذي يدير حالياً مركز التحليل الغذائي في جولدز جمنازيوم وبعد مناقشة موقفي ، وضع ” جورج ” برنامجي الغذائي ليقوم الكمبيوتر بتحليله ، وقد كشف التحليل عن أن جسمي في أدائه الوظيفي للتمثيل الغذائي يقوم بتحويل الطعام إلى طاقة بسرعة متوسطة.

وقد قررنا أنه فور انتهاء المسابقة سأقوم بزيادة السعرات الحرارية التي أحصل عليها ، وذلك وفقاً لسرعة معينة ولم أكن لأبدأ في التهام كميات ضخمة من الطعام إلا بعد انتهاء المسابقة ووقت التصوير .

والحقيقة أن هذا النظام الغذائي كان يتسبب في انتفاخ الجسم بطريقة غير عادية : وهذا يفسر لماذا درج وزني على أن يقفز إلى  130 كجم فور انتهاء المسابقات .

وبعد انتهاء بطولة “مستر أوليمبيا ” 2008 ، كنت قد صممت على أن أبقي وزني عند 120 كجم.

ولكي أفعل ذلك ، ولكي أبقى قادراً في نفس الوقت على أداء التدريب بالكثافة القصوى ، كنت أحتاج إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم ووفقاً لخطة “نيل” كان يمكن القيام بزيادة تناول السعرات الحرارية ٢٦٠٠ سعر حراري ، وذلك في الأسبوعين التاليين للبطولة بعد أن أكون قد انتهيت من كل التزامات ما بعد المسابقة.

وبالإضافة إلى ذلك ، فإن كمية البروتين المتناولة يوميا سترتفع حتى تصل إلى ٢٥٠ جم ، بينما ستصل الكربوهيدرات إلى نحو ٢٧٥جم ، وهذا يعني أن النسبة ستكون ٤٢ : ٤٨ : ١٠ بروتين : كربوهيدرات : دهون الجدول أ) وبعد وضع النظام الغذائي، بدأت في زيادة تناول السعرات الحرارية مرة ثانية إلى مستوى ۳۲۰۰ سعر حراري يومياً مع مراعاة تناول ٢٦٧جم من البروتين لكل ٢٥۷ جم من الكربوهيدرات .

ومن الطريف أن نلاحظ أن هذا المعدل تحول إلى ٤٠ : ٥۰ : ۱۰ تقريباً بنفس مستوى تناول ٢٦٠٠ سعر حراري يومياً (الجدول ب) .

• يوم للخروج على النظام الغذائي :

وفي يوم في كل عشرة أيام، أنسى كل شيء خاص بالنظام الغذائي والنسب بين البروتين والكربوهيدرات والدهون وكمية البروتين المناسبة التي يتعين علي تناولها وفي هذا اليوم أستطيع أن أتناول أي شيء ، وحقيقة فأنا أميل إلى التهام منتجات الألبان ، ولا أكون خائفاً من الأيس كريم ، ويصبح في مقدوري أن التهم طناً من الخبز ، وأن أكل كثيراً في هذا اليوم إلى درجة أنه في اليوم التالي استيقظ بإحساس تخمة الطعام، وبالشعور بالذنب والجرم مما يجبرني على أن أعود فوراً إلى نظام “جورج” وهذا الغش في نظامي الغذائي يعد حقيقة مكافأة لي : فهو يساعدني على تجديد رغبتي في الطعام وعلى استعادة حالتي الصحية .

وفي فترة ما قبل المسابقات تظل كمية السعرات الحرارية عند ٢٣٠٠ سعر حراري يومياً ، بصورة صارمة لكل يوم تدريبي، وعلى أية حال، فالنسبة تتغير بصورة درامية فترتفع نسبة تناول البروتين إلى نحو ۳۲۰ جم يومياً بينما ينخفض معدل تناول الكربوهيدرات إلى ٢٣٠جم جاعلاً النسبة ٥٥ : ٥:٤٠ موزعة على خمس وجبات يومياً (الجدول (ج) .

وفي أيام الراحة من التدريب قبل المسابقات فإن النسبة تتحول إلى ٤٣: ٧:٥٠ مما يسمح لي بتناول ٤٢٠جم من الكربوهيدرات في مقابل ٣٦٥جم من البروتين وحوالي ٥٦ جم من الدهون عند مستوى ۳۲۰۰ سعر حراري يومياً .

• والسبب في التغيير يرجع إلى أنه في أيام الراحة من التدريب فإن مخزون الطاقة يكون بحاجة إلى التجديد ، ولذا فإن رفع نسبة الكربوهيدرات ، حتما سيضمن حدوث ذلك الجدول د).

• السوائل.. ووظائف الكلى :

وبالنسبة لنظام غذائي عالي البروتين فإنه ، وبطريقة إجبارية ، يجب الالتزام بزيادة تناول السوائل للمحافظة على

صحة الكلى، لأن النظام الغذائي عالي البروتين يتخلف عنه الكثير من الحمض البولي الذي ينتج عن تحلل البروتين . وفي الحقيقة ، نجد أنه مما يمثل خطراً عظيماً ألا تتناول الكثير من السوائل .

وبطبيعة الحال، فإنني أشرب نحو ٤ لترات من الماء يومياً، مع مراعاة التأكد من أنني أتناول السوائل طوال الوقت .

دون اعتبار للإحساس بالعطش وبالإضافة إلى ذلك، فكلما تشرب المزيد من الماء تقل حاجة الجسم إلى اختزانه ، وهكذا لا يبدو مظهرك منتفخاً وإلى أبعد مدى ، سأحافظ على هذا النظام الغذائي ، طالما يعطي نتائج جيدة أو إلى أن يخبرني جسمي أنه قد جاء الوقت لتعديل هذا النظام   ..

الجدول ( ١) : ٢٦٠٠ سعرة يومياً

الوجبات	سعرات	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
ثلث كوب زبيب كوبان ونصف من الشوفان بيضة واحدة . زلال ٥ بيضات إجمالي :	١٤٤ ٣٣٠ ٨٢ ٨٥ ٦٤١	١,٢٣ ١٢ ٦,٥٠ ١٨ ٣٧,٧٣	٣٨,٤٠ ٥٧,٥٥ ,٥٠ ١,٥٠ ٩٧,٩٥	٠,١ ٧ ٦ _ ١٣,١
ملء كوبين من الخس ثمرة طماطم مقطعة شرائح كبيرة شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل ٢٠٠ غ من صدر الديك الرومي . ملعقة كبيرة من مكسبات الطعم . إجمالي :	٢٠ ٤ ١١٢ ٣٠٠ ٤٥ ٤٨١	١,٤٠ ,٢٠ ٤,٨٠ ٥٥,٥٠ _ ٦١,٩٠	٤,_ ١,_ ٢٢,_ _ ٢,٠٠ ٢٩,٠٠	٢, ١, ١,٤ ٦,٨ ٤,٠٠ ١٢,٥
تفاحة واحدة . ٢٠٠ غ من البيف او شريحة ستيك ٢٥٠ غ زبادي ( يوغورت ) مثلج منزوع الدسم إجمالي :	٩٦ ٢٤٤ ١٦٠ ٥٠٠	٣٠, ٣٦,٧٦ ٨,٠٠ ٤٥,٠٦	٢٤,٠٠ _ ٣٢,٠٠ ٥٦,٠٠	١,٠٠ ٩,٧ _ ١٠,٧
سلاطة خضروات . ٦ ملاعق كبيرة صلصة إيطالية ( بدون زيت) ١٥٠ غ بطاطا مطهوة . ٢٠٠ غ بيف او شريحة ستيك إجمالي :	١٠٠ ٤٨ ١٣٥ ٢٤٤ ٥٢٧	_ _ ٣,٠٩ ٣٦,٧٦ ٣٩,٨٥	٢٥,_ ١٢,_ ٣٠,٩٩ _ ٦٧,٩٩	_ _ ٣, ٩,٧ ١٠,_
ملء كوبين من الخس شريحة طماطم كبيرة. شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل ملعقة من مكسبات الطعم . ٢٢٥ غ من صدر الديك الرومي ( منزوع الجلد)	٢٠ ٤ ١١٢ ٤٥ ٣١٢ ٤٩٣	١,٤٠ ٠,٢٠ ٤,٨٠ _ ٦٣ ٦٩,٤٠	٤,٠٠ ١,٠٠ ٢٢,٠٠ ٢,٠٠ _ ٢٩	٠,٢ ٠,١ ١,٤ ٤,٠٠ ٦,٨ ١٢,٥

الجدول (٢) : ٣٢٠٠ سعرة يومياً:

الوجبات	سعرات	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
ثمرة موز صغيرة كوبان ونصف من الشوفان زلال ٥ بيضات كوب من اللبن ( منزوع الدسم ) إجمالي :	٨٦ ٣٣٠ ٨٥ ٨٦ ٥٨٧	١,٦ ١٢,٠٠ ١٨,٠٠ ٨,٠٠ ٣٩,٠٦	٢٢,٢٠ ٥٧,٥٥ ١,٥٠ ١٢,٢٠٠ ٩٣,٢٥	٢, ٧ _ ٥, ٧,٧
ملء نصف كوب من الخس نصف ثمرة طماطم  كبيرة شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل ٢٠٠ غ التونة المعلبة . ملعقة كبيرة من مكسبات الطعم . إجمالي :	٥ ١٧ ١١٢ ١٩١ ٤٥ ٣٧٠	٠,٣٥ ٠٠,٨٠ ٤,٨٠ ٤٢,٠٠ _ ٤٧,٩٥	١ ٤ ٢٢ _ ٢ ٢٩	١, ٢, ١,٤ ١,٢ ٤,_ ٦,٩
ملء كوب من سلاطة الفواكة الطازجة ٥٠ غ من سلطة الباستا . ٣٠غ من الباستا المصنوعة من القمح الكامل . ٣٠٠غ من صدر الدجاج ٤٠٠ غ زبادي ( يوغورت ) منزوع الدسم إجمالي :	٩٠ ٢٣ ١٠٠ ٣٣٦ ٢٤٠ ٧٨٩	٢,٠٠ ١,١٣ ٥,_ ٤١,٦٤ ١٢,٠٠ ٦١,٧٧	٢٠,٣٠ ٤,٥٠ ١٩,٥٠ _ ٤٨,٠٠ ٩٢,٣٠	٢, _ _ ٤١٨,٩ _ ١٩,١
موزة واحدة كوب من عصير البرتقال بيضتان اومليت إجمالي :	٨٦ ١٢٢ ٢٢٢ ٤٣٠	١,٠٦ ٢,٠٠ ١٤,٤٠ ١٧,٤٦	٢٢,٢٠ ٢٩,٠٠ ٣,٠٠ ٥٤,٣٠	٢, ٢, ١٤,٢ ١٤,٦
سلاطة خضروات ٥٠غ من صلصة الباستا ٣٠ غ باستا مصنوعة من القمح الكامل . ٣٠٠ غ من صدر الدجاج. ٦ ملاعق كبيرة من الصلصة الإيطالية ( بدون زيت) إجمالي :	١٠٠ ٢٣ ١٠٠ ٣٣٦ ٤٨ ٦٠٧	_ ١,١٣ ٥,٠٠ ٤١,٦٤ _ ٤٧,٧٧	٢٥,٠٠ ٤,٥٠ ١٩,٥٠ _ ١٢,٠٠ ٦١,٠٠	_ _ _ ١٨,٩ _ ١٨,٩
ملء كوبين من الخس شريحة طماطم كبيرة شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل ٢٥٠ غ من التونة المعلبة . ملعقة كبيرة من المايونيز إجمالي	٢٠ ٤ ١١٢ ٢٥٤ ٤٥ ٤٣٥	١,٤٠ ٣٠, ٤,٨٠ ٥٦,٠٠ ٢٠, ٦٢,٦٠	٤,٠٠ ١,٠٠ ٢٢,٠٠ _ ٣٠, ٢٧,٣٠	٢, ١, ١,٤ ١,٦ ٥ ٨,٣

الجدول ( ج) لأيام التدريب في فترة الاستعداد للمسابقات

الوجبات	سعرات	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
ملء كوب من الفراولة كوبان ونصف من الشوفان زلال عشر بيضات . ١٢٥ غ من صدر الدجاج . إجمالي :	٥٦ ٣٣٠ ١٧٠ ٩٩ ٦٥٥	١,٠٠ ١٢,٠٠ ٣٦,٠٠ ١٨,٥٠ ٦٧,٥٠	١٢,٠٠ ٥٧,٥٥ ٣,٠٠ _ ٧٢,٥٥	٨, ٧, _ ٤,٥ ١٢,٣
كوب ونصف الكوب من القرنبيط المطهو . نصف كوب من الأرز المطهو . ٢٥٠ غ من التونة المعلبة . إجمالي :	٦٠ ٧٩ ٢٥٤ ٣٩٣	٧,٢٠ ١,٥٠ ٥٦,٠٠ ٦٤,٧٠	١٠,٥٠ ١٨ _ ٢٨	٨, ١, ١,٦ ٢,٥
سلاطة خضروات . ١٠٠غ بطاطس مطهوة . ٢٠٠ غ صدر الديك الرومي إجمالي :	١٠٠ ٩٠ ٣٠٠ ٤٩٠	_ ٢,٠٦ ٥٥,٥٠ ٥٧,٥٦	٢٥,٠٠ ٢٠,٦٦ _ ٤٥,٦٦	_ ,٢ ٦,٨ ٧,٠٠
١٠٠ غ بطاطس مطهوة .٢٠٠ غ من صدر الديك الرومي . إجمالي :	٩٠ ٣٠٠ ٣٩٠	٢,٠٦ ٥٥,٥٠ ٥٧,٥٦	٢٠,٦٦ _ ٢٠,٦٦	٢, ٦,٨ ٧,٠

•  : انتهى

   

  الجدول ( د)  ٣٢٠٠ سعر حراري يومياً

  الوجبات	سعرات	بروتين (غ)	كربوهيدرات (غ)	دهون (غ)
  موزة واحدة صغيرة . ثلث كوب من الزبيب كوبان ونصف الكوب من الشوفان ٢٠٠غ من البيف أو قطعة من اللحم الأحمر زلال خمس بيضات كوب من اللبن منزوع الدسم إجمالي :	٨٦ ١٤٤ ٣٣٠ ٣٧٥ ٨٥ ٨٦ ١١٠٦	١,٠٦ ١,٢٣ ١٢,٠٠ ٤٨,٠٠ ١٨,٠٠ ٨,٠٠ ٨٨,٢٩	٢٢,٢٠ ٣٨,٤٠ ٥٧,٥٥ _ ١,٥٠ ١٢,٠٠ ١٣١,٦٥	٢, ١, ٧,_ ٢١,٠٠ _ ٤, ٢٨,٧
  سلاطة خضروات كوبان من الذرة الصفراء . ٢٠٠ غ من التونة المعلبة . إجمالي :	١٠٠ ١٢٦ ٣١٨ ٥٤٤	_ ٣,٠ ٧٠,٠٠ ٧٣,٠٠	٢٥ ٢٧ _ ٥٢	_ ١,٢ ٢,_ ٣,٢
  كوبان من الذرة الصفراء ٣٠٠ من التونة المعلبة إجمالي :	١٢٦ ٣١٨ ٤٤٤	٣ ٧٠ ٧٣	٢٧ _ ٢٧	١,٢ ٢ ٣,٢
  سلاطة خضروات موزة صغيرة ثلاثة أرباع الكوب من الاسباجتي المطهو . ٢٥٠ غ من صدر الدجاج . ٤٠٠ غ زبادي ( يوغورت ) مجمد منزوع الدسم . إجمالي :	١٠٠ ٨٦ ١١٣ ١٩٨ ٣٤٢ ٨٣٩	_ ١,٠٦ ٣,٧٥ ٣٧,٠٠ ١٢,٠٠ ٥٣,٨١	٢٥ ٢٢,٢٠ ٢٤ _ ٧٢ ١٤٣,٢٠	_ ٢, ٤, ٩,٠ ٨, ١٠,٤
  ثلاثة أرباع الكوب من الاسباجيتي المطهو . ٢٥٠ غ من صدر الدجاج إجمالي :	١١٣ ١٩٨ ٣١١	٣,٧٥ ٣٧ ٤٠,٧٥	٢٤ _ ٢٤	٤, ٩ ٩,٤