يشعر لاعبو كمال الأجسام والرياضيون بذلك “الاحتراق” العضلي المُشير لإجهاد العضلات. يُرجع كثيرون هذا الشعور لتراكم حمض اللبنيك. لكن الحقيقة العلمية أكثر تعقيداً.

الحمض نفسه (أيونات الهيدروجين) هو المسؤول الرئيسي عن التثبيط العضلي، بينما يمكن إعادة تدوير اللبنات لإنتاج الطاقة.

هنا يأتي دور **ثنائي الكربونات** (مُخفض الحموضة) كعامل مساعد محتمل لمواجهة هذا التعب. لكن هل هو فعال حقاً؟ ومن الذي يستفيد منه فعلياً؟

**آلية التعب: ليست مجرد “حمض لبني”**

خلال التمرينات المكثفة (اللاهوائية)، تنتج العضلات أيونات الهيدروجين   مما يرفع **حموضة** الوسط العضلي. هذه الحموضة العالية تعطل إنزيمات الطاقة الحيوية (مثل فوسفوفراكتوكيناز) وتُعيق انطلاق أيونات الكالسيوم الضرورية للتقلص العضلي، مما يؤدي للضعف والإجهاد.

**دفاع الجسم الطبيعي: نظام التخزين المؤقت**

يواجه الجسم ارتفاع الحموضة بإطلاق مواد طبيعية تعمل كمُخَزِّنات  مؤقتة. أهمها في الدم هو **بيكربونات الصوديوم**، الذي ينتجه الجسم في الكليتين. مهمته الأساسية هي معادلة الحموضة في مجرى الدم.

كما تمتلك العضلات مخزِّنات داخلية مثل الكارنوزين.

**كيف يساعد المكمل الغذائي ثنائي الكربونات؟**

عند تناول مكملات **بيكربونات الصوديوم**، تزيد قدرة الدم على حمل وإزالة أيونات الهيدروجين (الحمض) من العضلات العاملة، مما يبطئ ارتفاع الحموضة داخل الخلية، ويؤخر ظهور التعب، وربما يسمح ببذل جهد أكبر أو تكرارات أكثر.

 

**نتائج الأبحاث: ليست قاطعة**

تظهر الدراسات نتائج متباينة. بعضها (خاصةً في تمارين العالية الكثافة والقصيرة مثل سباقات العدو أو رفع الأثقال) يدعم فائدة **بيكربونات الصوديوم** في تحسين الأداء بنسبة 1-3%، وهو فارق قد يكون حاسماً في المنافسات. بينما تظهر دراسات أخرى تأثيراً ضئيلاً، خاصة في التدريبات الأطول أو المتقطعة.

**الجرعة والتوقيت الموصى بهما**

* **الجرعة:** الأكثر شيوعاً في الأبحاث هي **0.2 – 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم**.

* **التوقيت:** قبل التمرين بـ **60-90 دقيقة**.

* **تحذير:** الجرعات العالية (حول 0.3 جم/كجم أو أكثر) تُسبب غالباً **اضطرابات معوية شديدة** (انتفاخ، غثيان، إسهال) لدى كثير من الأشخاص، مما قد يلغي أي فائدة محتملة.

 

**مشكلة الصوديوم والاحتفاظ بالماء**

الشكل الشائع (**صودا الخبز**) غني بالصوديوم. هذا قد يسبب احتباس السوائل تحت الجلد، مما “يُطفئ” تفاصيل العضلات. لذا، **غير مناسب** للاعبي كمال الأجسام قبل المنافسات أو من يتبعون نظاماً للتنسيف.

**من قد يستفيد؟**
1. **رياضيو القوة والانفجار:** لاعبو رفع الأثقال، العداؤون لمسافات قصيرة (400م)، سباحو المسافات القصيرة.

2. **المبتدئون أو منخفضو اللياقة:** لأن أجسامهم تنتج حموضة أعلى ولديهم قدرة طبيعية أقل على التخزين المؤقت.

3. **من يتبعون حمية الكيتو أو منخفضة الكربوهيدرات:** حيث تزيد هذه الأنظمة من حموضة الدم. قد يساعد **ثنائي الكربونات** في تخفيف التعب المرتبط بهذا، رغم أن بعض الدراسات تشير أن نقص الجليكوجين يبقى العامل المسيطر.

 

**المخاطر والتحذيرات الهامة:**

1. **تثبيط هرمون النمو:** يُعتقد أن ارتفاع الحموضة أثناء التمرين يحفز إفراز هرمون النمو. معادلتها بمكملات خارجية قد تضعف هذه الاستجابة الطبيعية.

2. **تأثيرات معوية:** كما ذكر، قد تكون عائقاً رئيسياً.

3. **عدم الفائدة لرياضي التحمل:** في الرياضات الهوائية طويلة المدى، لا يكون له تأثير يذكر.

**(الخلاصة والتوصية العملية)**

 

**هل مكمل ثنائي الكربونات (بيكربونات الصوديوم) منشط فعال؟**
**الإجابة:** قد يكون مساعداً هامشياً لتحسين الأداء في **تمارين انفجارية لاهوائية محددة**، لكنه ليس “سحراً”. فوائده غير مضمونة وتتفوق عليها مخاطره (خاصة المعدية) لدى كثيرين.

**توصيات قائد اللياقة:**

* **جربه في التدريب أولاً:** لا تجربه أبداً لأول مرة في منافسة. اختبر تحملك للجرعة الصغيرة (0.2 جم/كجم) في ظروف تدريبية.

* **الأفضلية للقدرة الذاتية:** ركز على بناء قدرة تخزينك المؤقت الداخلية عبر **التمرين المنتظم**، واتباع **نظام غذائي** غني بالخضروات (مخزِّن طبيعي)، وتناول مكملات مثل **البيتا-ألانين** (الذي يرفع مستوى الكارنوزين داخل العضلة) والتي لها دعم علمي أقوى وأعراض جانبية أقل.

* **استشر خبيراً:** قبل تناوله، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في الضغط أو الكلى.