# دوريان ييتس: أسطورة عضلات الظهر وتفاصيل برنامجه التدريبي

دوريان ييتس، بطل مستر أوليمبيا لست مرات، يُعتبر أحد أهم لاعبي كمال الأجسام في التاريخ، واشتهر بشكل خاص بتطور عضلات ظهره الاستثنائي. بعد فوزه ست مرات بلقب مستر أوليمبيا ، شرح ييتس فلسفته وفنياته لبناء ظهر قوي ومتناسق.

  فلسفة ييتس التدريبية للظهر

يؤمن ييتس أن الفائز يجب أن يكون “الأكثر امتلاءً بالعضلات مع الحجم المناسب والتوازن والتناسق”. لتحقيق هذا، كان يتبع نظام تدريب مكثف طوال العام:

– **التدريب اليومي**: 6 أيام أسبوعياً

– **التركيز على الكثافة**: التدريب بأقصى طاقة واستعداد

– **الانضباط الصارم**: تجنب الإصابات عبر الأداء السليم

 

 

  تمارين الظهر الأساسية عند ييتس

 

  1. الجذب لأسفل جهة الأمام (Lat Pulldown)

– **القبضة**: أوسع من عرض الكتفين
– **التنفيذ**: جذب البار للذقن مع توقف قصير للانقباض الكامل
– **النزول**: بطيء مع التركيز على المد العضلي الكامل

 

  2. التجديف بذراع واحدة على الجهاز

– **الميزة**: تدريب كل جانب على حدة
– **الأداء**: بدون تمايل في الجذع، جذب حتى أقصى مدى خلفي
– **العودة**: بطيئة للوصول إلى المد العضلي الكامل

 

  3. التجديف بالكابل من وضع الجلوس

– **الوضعية**: ظهر مقوس
– **التنفيذ**: جذب المقبض للوسط باستخدام عضلات الظهر فقط
– **التحذير**: الوضع الخاطئ ينقل الضغط للظهر السفلي والبايسبس

 

  4. الجذب لأسفل بالقبضة المعكوسة

– **الجهاز**: جهاز قوة المطرقة
– **السرعة**: معتدلة للتركيز على العضلات الظهرية
– **التركيز**: الضغط والانقباض في الوضع السفلي

 

  5. التجديف بالبار من وضع الانحناء للأمام

– **القبضة**: واسعة مع توجيه راحتي اليدين للأسفل
– **الوضعية**: ركبتان منحنتان قليلاً، ظهر مستقيم
– **الأداء**: استخدام الذراعين كخطافين لجذب البار للوسط

 

  6. الجذب من أعلى

– **الهدف**: عزل العضلات الظهرية دون إجهاد البايسبس
– **الإحماء**: مجموعتان للإحماء
– **التنفيذ**: وضع الذراعين فوق الرأس والجذب بالمرفقين

 

  7. مد الظهر

– **الهدف**: عضلات الظهر السفلى
– **التكرارات**: 8-12 تكراراً
– **التحذير**: الالتزام بالوضع السليم للعمود الفقري

 

 

  نصائح ييتس الذهبية لتدريب الظهر

1. **التدريب المنفرد**: تدريب الظهر في يوم منفصل عن الصدر أو الترايسبس، خاصة مع الأوزان الثقيلة.

2. **الأداء الصارم**: الحركات يجب أن تكون ثابتة وصارمة حتى مع أثقل الأوزان لتجنب الإصابات.

3. **الفهم التشريحي**: الظهر يحتوي على عضلات متعددة تتأثر بتمارين مختلفة. يجب إضافة حركات لكل منطقة.

4. **تدريب الدالية الخلفية**: يدرج تمارين للرأسين الخلفيين للعضلتين الداليتين ضمن تدريب الظهر.

5. **المدى الحركي الكامل**: التركيز على تحقيق معدل كامل من الحركة في جميع التمارين.

6. **التحكم بالأوزان**: إذا لم تستطع التوقف عند ذروة الانقباض، فالوزن أثقل من اللازم. يجب أن تتحكم بالوزن، لا أن يتحكم بك.

7. **تقنية فوق الوزن**: عند صعوبة بناء العضلات الظهرية، قلل الأوزان للنصف وركز على الضغط والانقباض الكاملين.

 

  البرنامج التدريبي الكامل لعضلات الظهر

 

يُعد نهج ييتس المتمثل في التركيز على التقنية، المدى الحركي الكامل، والتحكم الدقيق في الأوزان، أساسياً لأي لاعب يسعى لتطوير عضلات ظهر قوية ومتناسقة. فلسفته تؤكد أن “سيد اللعبة” هو من يتحكم بالوزن، وليس العكس.

التدريب	عدد المجموعات	عدد التكرارات
الجذب من أعلى .	مجموعتان من الإحماء 2	6-8
الجذب لأسفل بالقبضة المعكوسة.	مجموعة واحدة من الإحماء 2	6-8
التجديف بالبار من وضع الانحناء للأمام .	مجموعة واحدة من الإحماء 2	6-8
التجديف بذراع واحدة على الجهاز.	2	6-8
التجديف بالكابل في وضع الجلوس.	2	6-8
تدريب الرأسين الخلفيين للعضلتين الداليتين على الجهاز.	2	8-10
مد الظهر باستخدام الأوزان,	مجموعة واحدة من الإحماء 2	8-12
الرفعة الميتة.	مجموعة واحدة من الإحماء 2	6-8