مقال: تمرين البيك ديك لتقوية عضلات الصدر
✅ ما هو تمرين البيك ديك؟
البيك ديك هو تمرين يُنفّذ باستخدام جهاز مخصص لتمارين الصدر، حيث يجلس المتدرب على مقعد الجهاز ويضم ذراعيه للأمام لمواجهة بعضهما. التمرين يركز بشكل مباشر على عضلة الصدر الكبرى (Pectoralis Major)، وخاصة الجزء الداخلي منها.

🧍‍♂️ كيفية أداء التمرين:
اجلس على الجهاز واضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون مقابض الجهاز بمحاذاة صدرك.

ضع ساعديك على الوسادات الجانبية أو أمسك المقابض.

اجعل ظهرك مستقيمًا وملتصقًا بالمقعد.

قم بضم ذراعيك ببطء حتى تلتقي أمامك في المنتصف.

توقف لحظة، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية مع تحكم بالحركة.

🎯 فوائد التمرين:
تقوية وتحديد عضلات الصدر الداخلية.

آمن وسهل التحكم مقارنة بتمارين الدمبل.

مناسب للمبتدئين والمتقدمين.

يحسّن الأداء في تمارين الضغط والرافعة.

⚠️ أخطاء يجب تجنبها:
استخدام وزن ثقيل يؤدي لفقدان السيطرة على الحركة.

فرد الذراعين بالكامل مما يضغط على المفاصل.

سرعة التنفيذ دون تركيز على شد العضلة.

💡 نصائح:
استخدم وزنًا خفيفًا إلى متوسط وركز على الحركة البطيئة.

يمكن دمج التمرين ضمن جدول الصدر مرتين أسبوعيًا.

لا تنسَ تمارين الإحماء قبل البدء.

انظر المف الخاص بالتمرين