🦵 تمرين اللانغز (Lunges) لتقوية الأرجل

تمرين اللانغز هو من أفضل التمارين المركّزة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف بشكل أساسي عضلات:

• الفخذ الأمامي (Quadriceps)
• الفخذ الخلفي (Hamstrings)
• المؤخرة (Glutes)
• السمانة (Calves)

✅ فوائد تمرين اللانغز:

1. يقوي العضلات الأساسية للأرجل والمؤخرة.

2. يحسن التوازن والثبات.

3. يساعد على تحسين الأداء الرياضي والحركي.

4. يمكن تأديته بوزن الجسم فقط أو مع دمبلز/بار.

5. يناسب جميع المستويات (مبتدئ إلى متقدّم).

🧍‍♀️ الطريقة الصحيحة لأداء التمرين:

1. قف مستقيمًا والقدمان بعرض الكتفين.

2. خذ خطوة طويلة إلى الأمام بقدم واحدة.

3. انزل بالجسم حتى يشكل كلا الركبتين زاوية 90 درجة (الركبة الخلفية تقترب من الأرض).

4. ادفع بجسمك للأعلى وارجع لوضعية البداية.

5. كرّر على الجانب الآخر.

🔁 عدد التكرارات:
12–15 تكرار لكل رجل – 3 مجموعات

⚠️ أخطاء يجب تجنبها:

• عدم محاذاة الركبة مع الكاحل (لا تجعل الركبة تتجاوز أصابع القدم).

• الانحناء المفرط للأمام أو تقوس الظهر.

• أداء التمرين بسرعة دون تحكم.

تمرين اللانغز ممتاز لزيادة القوة، التناسق، والتحمّل، ويمكنك تطويره بإضافة أوزان أو عمله بشكل جانبي أو خلفي لتنوع أكبر. إذا أردت فيديو يشرح التمرين بصريًا،

حمل ملف التدريب