1. مقدمة

ممارسة تمارين الصدر أثناء الحمل يمكن أن تكون مفيدة طالما تمت بطريقة آمنة ومعتمدة. فهي تساعد في تحسين الوضعية، ودعم العضلات، وتحضير الجسم لفترة ما بعد الولادةMikologymACOG.

2. فوائد تمارين الصدر للحامل

• تحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الظهر أو الكتف

• دعم العضلات اللازمة للرضاعة وحمل الطفل

• تحريك العضلات بتحكم وبوزن خفيف لتقوية التدفق الدموي وتحسين الطاقةMikologymACOG

3. خطط التمرين الآمن

• الضغط على الحائط (Wall Push‑Up): تمرين بسيط ومناسب لجميع الفصول.

• تمرين ضغط صدر بمقاومة خفيفة (Resistance Band Chest Press) أثناء الجلوس: آمن بعد التريستر الأول.

• تمرين فلور فلاي بالخلف (Floor Chest Fly) مع دمبل خفيف: يُجرى على ظهر مع رفع خفيف لتجنب الضغط على البطن بعد 20 أسبوعًاMikologymMikologym.

• تمدد عضلة الصدر (Standing Pec Stretch): مفيد طوال فترة الحمل ويُخفف التوتر العضليTikTok+15YouTube+15YouTube+15.

4. إرشادات الأمان

• تجنّب الاستلقاء على الظهر بعد الأسبوع 20 لمنع ضغط الجهاز الدوري.

• استخدمي أوزانًا خفيفة أو تمارين مقاومة بسيطة مركزة على الحركة وليس على الحمل الثقيل.

• حافظي على التهوية والترطيب، وتجنّبي الإجهاد والحرارة المرتفعة في الأماكنExercise environmentsTommy’sUC Davis Health.

• راقبي تقنيات التنفس وتجنّبِ الإمساك بالتنفس أثناء الأداءpregactive.comTommy’s.

5. جدول أسبوعي مختصر (مثال)

• الإثنين: ضغط حائطي + تمدد صدر

• الأربعاء: تمرين صدر بمقاومة

• 3dayfullbodywomensdumbbellworkout__0 (1)الجمعة: فلور فلاي خفيف + تمدد
  كل مجموعة 2–3 × 10–15 تكرار حسب التحمل مع راحة كافية.